CrossFit kasvattaa suosiotaan Suomessa, ja merkintöjä lajista löytyy myös yhä useampien ultimatenharrastajien harjoituspäiväkirjoista. Lajin imagossa vetävät puoleensa monipuolisuus sekä kovien treenien aiheuttamat endorfiinipöllyt. Ultimate.fi kysyi Helsingin Lauttasaaren uuden CrossFit-salin perustajalta Sami Korhoselta, mistä lajissa on oikein kyse ja miten se soveltuu ultimaten pelaajille. Lisäksi mielipiteensä CrossFitistä pääsivät kertomaan naisten maajoukkueen pitkäaikainen fysiikkavalmentaja Nanna Karessuo sekä crossfitin ja ultimaten onnistuneesti parin vuoden ajan yhdistänyt Teamin Totti Brunila.
Mitä CrossFit on?
Sami Korhosen mukaan CrossFit on voima- ja kuntoharjoittelua, jossa ei keskitytä mihinkään tiettyyn osa-alueeseen, vaan pyritään kehittämään monia ihmiselle tärkeitä ominaisuuksia. Niitä ovat:
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys
Lihaskestävyys
Voima
Liikkuvuus
Räjähtävä voima
Nopeus
Koordinaatio
Ketteryys
Tasapaino
Liiketarkkuus
Mitä CrossFitissä sitten käytännössä tehdään?
”CrossFit on toiminnallista harjoittelua, jossa yhdistetään mm. painonnosto, voimistelua ja aerobinen liikunta. Salilla tehdään esimerkiksi rinnallevatoja, tempauksia, kyykkyjä ja työntöjä. Voimistelupuolta puolestaan kehittävät oman kehon painolla tehtävät liikkeet kuten leuanveto, punnerrukset ja käsilläkävely. Aerobista puolta taasen juoksu, soutu ja pyöräily”, kertoo Sami Korhonen.
CrossFit, CrossTraining ja niin edelleen… treenien nimiä on monia. Halutaanko niillä vain erottautua kilpailijoista?
”CrossFit on rekisteröity yhdistys, joka on peräisin Yhdysvalloista. CrossFit-salilla pitää olla linsenssi käyttääkseen nimeä CrossFit. Lisenssi puolestaan vaatii sen, että valmentajat ovat saaneet hommaan koulutuksen. Muilla saleilla, joilla lisenssiä ja samaa koulutusta ei ole, voivat käyttää nimessään esimerkiksi Crosstraining tai muuta vastaavaa,” Korhonen kertoo.
Korhosen mukaan CrossFitissa on itse harjoittelun lisäksi myös kyse yhteisöllisyydestä, eli kaikkien salien sekä treenaajien ja valmentajien halutaan kuuluvan yhteen isoon perheeseen.
Hirveää rääkkiä täysillä?
Mielikuva lajista on, että aina tehdään hirveää rääkkiä täysillä. Onko näin?
”CrossFitin monesti ajatellaan olevan vain pelkkää sykkimistä kuntopiirin tavoin, mutta asiahan ei ole niin. CrossFit on suurimmaksi osaksi tekniikkapainotteista harjoittelua. Tämän jälkeen voimaosuuksia painotetaan ja vasta lopuksi tulee sykkiminen kuvioihin, jota on siis hyvin vähän näihin muihin osa-alueisiin verrattuna. Usein tunnin lopussa olevat sykeosuudet ovat hyvin lyhyitä, jossa tarkoituksena siis kiihdyttää aineenvaihdunta huippuunsa ja paranraa hapenottokykyä sekä lihaskestävyyttä. Tärkeintä on, että liikkeet tehdään ensin oikein ja sitten vasta lähdetään lisäämään tehoa ja intensiteettiä harjoituksissa. Turvallisuus ja oikea tekniikka ennen kaikkea!”
CrossFitissa siis kroppaa kuormitetaan mahdollisimman monipuolisesti ja haetaan mahdollisimman paljon erilaisia ärsykkeitä lihaksille. Treenit ovat siis vaihtelevia, minkä luulisi pitävän mielenkiinnon yllä.
”Lihakset eivät ehdi tottua tietynlaiseen rutiiniin. Harjoittelussa on aina oltava ns. punainen lanka eli se on tarkasti suunniteltua, jotta kehittyminen ja tulosten saaminen on mahdollista”, muistuttaa Korhonen.
CrossFit-treenit ovat useimmiten maailmanlaajuisia ja kaikille samoja. Ei kuulosta siltä, että olisi kovin helppo muokata treenien sisältöä oman ultimaten treeniohjelman mukaan, vai onko se tarkoituskaan?
”Jokaisella salilla on omat käytäntönsä, että miten rytmittävät ja ohjelmoivat harjoituksensa salilla. Osa saleista hoitaa itse ohjelmoinnin, toiset puolestaan käyttävät yleistä ohjelmointia suoraan Amerikoista. Kaikki treenit ovat valmentajien ohjeistamia, ja valmentajien vastuulla on suunnitella harjoitteet sellaisiksi, että niistä on kaikkien mahdollista selvitä. Kaikki suorittavat aina saman treenin, mutta se ei tarkoita sitä, että kaikilla on aina samat vastukset ja samat toistomäärät. Kaikki liikkeet ja vastukset sovelletaan ja skaalataan yksittäisille treenaajille sopiviksi.”
Naisten maajoukkueen fysiikkavalmentaja Nanna Karessuo muistuttaa, että kaikkia mahdollisia ominaisuuksia ei ole mahdollista kattaa yhdellä treenikerralla, koska eri ominaisuuksia treenataan niin eri tavoin lihastyötavan, palautuksien ja kuormien osalta.
”Vaikka eri ominaisuuksia voi saman treenikerran aikana harjoittaa, on treenin kokonaisaika kuitenkin rajallinen ennen kuin kroppa väsähtää, ja toisaalta tarvitaan kohtuullisesti toistoja, jotta harjoitusvastetta halutuille ominaisuuksille saadaan.”
Pitkät palautukset eivät myöskään yhdisty mielikuvana CrossFitiin, joten perinteistä kuntosalityöskentelyäkin vielä tarvitaan.
”Salitreeniä tarvitaan esimerkiksi hermostollisen maksimivoiman (lähes maksimipainot, pienet toistomäärät, pitkät palautukset) osalta, jota ei varmaankaan crossfitissä voida kattaa. Samoin nopeusvoimassa lajinomaisuus ja pitkät palautukset ovat tarpeen. En ole itse CrossFittiä kokeillut, joten en tiedä, kuinka lähelle treeni on viety kunkin ominaisuuden optimaaliharjoitusoloja. Perusvoiman, kestovoiman ja mahdollisesti hypertrofisen maksimivoiman harjoittamiseen CrossFit on varmasti toimivampi.”
Sami Korhonen tarkentaa, että niillä kerroilla, kun CrossFitissä harjoitetaan tiettyjä ominaisuuksia, myös palautusajat ja toistomäärät ovat sen mukaiset.
”Kaikkia ominaisuuksia ei siis kertaheitolla kehitetä yhden harjoituksen aikana, vaan ajatuksena on kehittää ominaisuuksia tasaisesti pidemmän ajan kuluessa.”
Teamin Totti Brunila hurahti lajiin pari vuotta sitten, kun lähti kokeilutunnille bongattuaan ”puistossa jengin, joka riehui kahvakuulien kanssa.” Hän täydentää, että treeniohjelmissa kyse on lopulta yksilöllisistä tarpeista ja niiden täyttymisestä:
”Normaali mielikuva crossfitistä on viisi kertaa viikossa tehtävä ”all-out”-rääkki, mikä ei kuitenkaan pidä paikaansa. Kyseessä ei ole LesMills-tyylinen franchise-treeni jota tehdään jokaisessa Elixiassa samoilla kaavoilla. Crossfit on rekisteröity käsite monipuoliselle ohjatulle kuntoilulle. Jokainen Crossfit-sali on omistajansa näköinen eikä kahta samanlaista tapaa tehdä Crossfittiä ole. Omalla salillani on juuri minulle sopiva ohjelmointi. Teemme aerobisen treenin lisäksi tavoitteellista voimatreeniä vähintään 2 kertaa viikkossa keskittyen etenkin etu- ja takakyykkyihin.”
Myös Korhonen korostaa treenin henkilökohtaisuutta ja treenaajan oman kropan tuntemusta ja kuuntelua:
”Pelaajan täytyy itse tuntea kroppansa ja omat tarpeensa ja harjoitella sen mukaisesti. Täytyy olla tarkkana ja kuunnella omaa kroppaansa kellosepän tarkkudella punnitakseen, mikä on itselleen parasta ajatelleen omaa päälajiaan.”
Miten sovittaa CrossFit ultimatekalenteriin?
Per(u)stuntuma on, että ultimatessa tarvitaan monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia suojaamaan kehoa loukkaantumisilta ja tuottamaan mahdollisimman hyvä suorituskyky pelikentällä, joten sen perusteella CrossFit kuulostaa aiheeseen sopivalta oheisharjoittelulta. Sami Korhonen komppaa:
”Ultimatehan vaatii pitkälti kaikkia CrossFitin kehittämiä ominaisuuksia. Pelaajan tulee olla nopea, ja räjähtäviä suunnanmuutoksia ja suorituksia tulee useasti. Nopeat liikkeet ja harhautukset vaativat hyvää kordinaatiota ja ketteryyttä. Pelit ja yksittäiset vaihdot saattavat olla pitkiä, jolloin hapenottokyky jaa lihaskestävyys tulee olla hyvässä kunnossa. Heitot ja kiinniotot vaativat puolestaan liiketarkkuutta ja tasapainon tulisi myös hyvissä heitoissa olla kohdallaan.”
Entäpä ultimaten treenikaudet esimerkiksi talven aikana? Onko harjoittelua mahdollista rytmittää niiden mukaan vai onko riskinä joutua pelikentälle jalat tahmeina edeltävän viikon treeneistä?
”CrossFit-saleilla treenataan useimmiten ”3 on ja 1 off” -rytmityksellä, eli kolmen treenikerran jälkeen on palautuspäivä. Tuo on yleisin rytmitys harjoittelulle, mutta toki sitä muokataan juuri itselle sopivaksi. Täytyy huomioida oma palautuminen ja muut treenit, sekä pelit. Se mikä toiselle sopii hyvin, ei välttämättä sovi toiselle,” kertoo Sami Korhonen.
Kuulostaa aikaavievältä ja kovin kokonaisvaltaiselta. Naisten maajoukkueen fysiikkavalmentaja Nanna Karessuo on hieman huolissaan ultimaten treenitarpeiden kokonaisvaltaisesta täyttymisestä:
”Jää hieman auki, treenautuvatko kaikki ominaisuudet samalla kertaa, vai onko CrossFitissä jotain selkeitä harjoitusjaksoja. Omasta mielestäni selkeät harjoitusjaksot ovat tarpeen, jotta kutakin ominaisuutta pystytään kehittämään mahdollisimman tehokkaasti, ja toisaalta että kauden suunnitelma on etenevä ja tavoitteellinen kilpailukautta kohden. Esimerkiksi että ultimatisteilla nopeuden osuus lisääntyy kohti kesää. Tätä on varmasti vaikea hallita, ellei ole CrossFit-kausisuunnitelmaa, joka on laadittu ultimaten pelaajan näkökulmasta.”
Totti Brunila myöntää, että täysipainoisen ultimaten ja CrossFitin treenaamisen yhdistäminen on ollut ajoittain haasteellista:
”Treenien rytmittäminen ultimaten kanssa on välillä haastavaa, etenkin kun itse ei voi vaikuttaa oman salin ohjelmointiin. Omalta osaltani kompromisseja on kuitenkin täytynyt tehdä ainoastaan kisakaudella. Pitää tarkkailla kehoaan ja ajoittaa omat kuntohuippunsa.”
Ylikuntoon ei salilla kuulemma pääse, sillä valmentajat ohjaavat treenaamista ja Brunilan salilla mm. pakottavat sairastuvalta palanneet treenaajat tekemään aluksi kevennettyä treeniä.
Nanna Karessuokin haluaa suojella pelaajia ylitreenaamiselta.
”Muun ultimatetreenauksen ohella ylikuormituksen riski on kohtuullisen iso. Juuri kevät- ja kesäkaudella lajitreenien ja pelien määrä on jo niin iso, että tiukka CrossFit-treeni ei oikein mahdu yhtälöön, vaikka sitten jättäisikin kaiken muun oheistreenin kuten salin ja nopeuskestävyystreenin pois. Ja nopeuskestävyystreeni juosten olisi kyllä edelleen ensiarvoisen tärkeää.”
Mitä ultimatisti saa CrossFitistä?
”Voima on nopeutta niin salilla kuin kentälläkin. CrossFit on ehdottomasti parantanut voimatasojani ja räjähtävyyttä. Kun oppi tekemään liikkeet oikein, sain treenistä enemmän irti. Yleinen kehonhallinta, ja liikkuvuus ovat kehittyneet huomattavasti. Lihas- ja hengityskestävyys ovat myös uudella tasolla, mutta tärkein kehitys on tapahtunut henkisessä kestävyydessä. Kun käy muutaman kerran viikossa mukavuusalueen ulkopuolella, oppii sietämään kipua paremmin”, kertoo Totti Brunila.
Tärkeintä antia ovat kuitenkin oikea tekniikka ja kehonhuolto:
”Ultimatenpelaajalle tärkeimpiä ovat tietenkin oikeaoppiset nostot valvotuissa oloissa. Myös pakollisesta kehonhuollosta olisi paljon hyötyä takareisi/polvi/nilkka-vammaiselle ultimatekansalle.”
Brunila on mm. kasvattanut painonnostomaksimeitaan tasaiseen tahtiin, kyykkää ”viimein oikein”, on oppinut seisomaan käsillään eikä täydestä spagaatistakaan puutu enää kovin paljon. Kehitystä on siis tapahtunut monipuolisesti, mutta Brunila pistää sen ennen muuta tehokkaan ohjauksen piikkiin:
”En ole koukussa CrossFittiin, olen koukussa hyvin vedettyyn treenaamiseen. Parhaimmillaan CrossFit on pienryhmässä tapahtuvaa liikuntaa personal trainerin ohjauksessa. On helppo oppia tekemään asiat oikein, jos 6 kertaa viikossa saa intensiivistä ohjausta.”
Sopii sopii, sovittelemalla ja itseä kuuntelemalla.
Kokonaisuutena siis vaikuttaa siltä, että CrossFit kyllä treenaa ultimatenpelaajaa monipuolisesti, mutta ei Nanna Karessuon mukaan välttämättä pysty tarjoamaan samanlaista lajinomaisuutta kuin lajia varten nimenomaisesti suunnitellut treeniohjelmat, joissa kuntosali ja erityisesti nopeus- ja nopeuskestävyystreeni painottuvat. Ultimate on juoksulaji, ja välillä täytyy myös päästä tarpeeksi pitkälle baanalle juoksemaan.
Lisäksi ultimaten pelaajan täytyy ottaa huomioon oman lajin vaatimukset ja muokata treenimäärää menossa olevan ultimatekauden vaatimusten mukaan. Karessuo voikin olla lähellä totuutta sanoessaan, että CrossFit voisi ultimatenpelaajalla toimia muuta harjoittelua tukevana lajina, jossa plussaa on erityisesti harjoittelu osaavassa valvonnassa. Intensiivisemmin CrossFitin voisi ottaa ohjelmaan esimerkiksi syksyn aikana, kun kesäkausi on takana ja talvikausi vasta edessä. Eli… juurikin nyt.
Lue lisää ultimaten pelaajien oheistreenaamisesta muista näkökulmista:
Tim Morrill: On Ultimate Athletes (Skyd Magazine)
Product Review: The Ultimate Athlete Project (Skyd Magazine)